Die richtige Technik des Diagonalschrittes nach VDNOWAS
(Verband der Nordic-Walking-Schulen)

Der Diagonalschritt, die klassische (Grund-)Schrittart des Nordic-Walking, gliedert sich in 6 Phasen:

• Stockeinsatz
• Zugphase
• Schubphase
• Abdruckphase
• Vorschwungphase
• Abbremsphase

1. Stockeinsatz

Der Oberarm befindet sich vor dem Oberkörper, der Unterarm steht in einer leichten Beugung (30°) zum Oberarm (wichtig für nachfolgende dynamische Kraftentfaltung bei der Armrückführung).
Der Stockgriff wird locker umfasst (dabei darauf achten, dass die Hand den Griff in Verlängerung des Unterarmes fasst und nicht einknickt) und der Stock selbst wird unterhalb des Körperschwerpunktes zwischen beiden Füßen eingesetzt.
Je sportlicher (schneller) man geht, desto weiter wird der Stock in Richtung des vorderen Fußes eingesetzt und desto mehr Gesamtkörpervorlage nimmt man ein.

2. Zugphase

Kurz nach dem Stockeinsatz wird der Griff weiter locker umfasst und die Hand übt Druck über die Handschlaufe, in Richtung des schräg nach hinten zeigenden Stockendes aus.
Der Körper wird dabei nach vorne und der Oberarm zugleich zum Körper herangezogen. Hierbei wird der o.g. Beugewinkel Ober-/Unterarm nicht verändert.

3. Schubphase

Diese beginnt etwa in Höhe der Hüfte.
Die Hand passiert die Häfte ca. in Hosentaschenhöhe und übt weiterhin Druck über die Handschlaufe aus. Beugewinkel Ober-/Unterarm sind immer noch unverändert.
Der Stockgriff gleitet ab Hüfthöhe nun langsam aus der Hand (Daumen- und Zeigefinger zuletzt, um bessere Führung zu erhalten) und der Oberarm zieht in dieser Phase am Oberkörper vorbei nach hinten, während der Unterarm sich langsam in Richtung Abdruck nach hinten unten streckt.
Wichtig für eine optimale Kraftentfaltung hierbei ist, dass der Stock genau in seiner Längsrichtung nach hinten geschoben wird (nicht aufstellen oder lineare Schubrichtung verlassen).

4. Abdruckphase

Der letzte Abdruck erfolgt mehr oder weniger stark mit der Hand über die Handschlaufe, wobei sich Daumen und Zeigefinger kurzzeitig vom Griff lösen.
Stock und Arm bilden jetzt eine gemeinsame gerade Linie. Der Druck erfolgt jetzt bewusst Richtung Boden (nach hinten unten – keine Aufschwungbewegung nach oben), um optimalen Vorschub und gute Aktivierung der Stützmuskulatur zu gewährleisten.
Abdruck über Handschlaufe läuft synchron mit Fußabdruck des hinteren Beines (runder Bewegungsablauf).

5. Vorschubphase

Nach der Abdruckphase wird der Arm wieder entspannt und pendelt über unten nach vorne (dadurch wird ein Abheben des Stockes vom Boden erzielt – kein Nachschleifen des Stockes).
Die Muskulatur kann sich entspannen und ein effektiver Muskelpumpeffekt entsteht, der sich aus aktiver Zug-, Schub und Abruckphase sowie dem lockeren Vorschwung ergibt.

6. Abbremsphase (= Fangen des Stockes)
Während des Armpendelns nach vorne gleitet der Stock wieder in die Hand hinein; idealerweise unter Führung von Daumen und Zeigefinger, die hier als Sensor dienen.
Dies geschieht, wenn die Hand den Oberschenkel passiert (wichtig: Bewegung erfolgt nah am Bein).
Kurz vor dem Stockeinsatz (siehe 1. Phase) hat die Hand den Griff wieder umfasst, ist geschlossen und der Stock wird schräg nach hinten zeigend abgebremst.
Der Arm wird gleichzeitig auf horizontaler Höhe des Bauchnabels abgebremst, um eine Schräglage des Stockes zu erreichen. Diese Schräglage bestimmt nun wieder den Einstichpunkt der Stockspitze und damit die Länge des nachfolgenden Stockschubes; und das hat wiederum Einfluss auf die Schrittlänge.

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Anmerkung:

Die individuell richtige Stocklänge ist dann gegeben (unabhängig von dem Berechnungsfaktor Körpergröße x 0,68), wenn sich bei vollständiger Armbewegung nach vorne und hinten eine angenehme und verträgliche Schrittlänge im persönlich bevorzugten Gehtempo ohne Ausweich- bewegungen im Oberarm, Schultern und Hüfte gehen lässt.

Schlussbemerkung:

Durch die Technik des VDNOWAS erreicht man einen besseren Vortrieb und aktiveren Stütz in allen Phasen des Armzuges und -schubes sowie eine aktive Lockerung der Schulter-/Nackenmuskulatur in der Phase des Armvorschwungs.
In den Nordic-Walking-Kursen nach VDNOWAS beim SV Rennertehausen erlernen die Kursteilnehmer daher in den nachfolgend genannten 10 Schritten (Technikübungen) den Diagonalschritt, mit dem Ziel, einen runden, funktionellen und gelenkentlastenden Bewegungsablauf zu erreichen:

• Funktionelles Gehen
• Diagonale Stockführung
• Aktiver Stütz und Abdruck über das Schlaufensystem
• Handtechnik (Greif- und Loslass-Zyklus)
• Muskelpumpe
• Parallele Armführung
• Armführung im Übergang Zug- und Schubphase
• Bewegungsharmonie
• Schrittlänge/Geschwindigkeit und Körpervorlage
• drei parallele (Körper-/Stock)Linien